Диабет: что съесть на обед?

Статья по теме

После 18:00 не ешь! 7 распространённых заблуждений о похудении

Наш эксперт – доктор медицинских наук, профессор Ашот Мкртумян. 

Чужой среди своих

Диабет может развиваться по двум сценариям. Болезнь первого типа – своего рода генетический дефект иммунной системы, при которой антитела разрушают вырабатывающие инсулин бета-клетки поджелудочной железы, принимая их за чужаков. Гибель клеток приводит к абсолютному дефициту инсулина, и больному всю жизнь приходится вводить его препараты. Такой диабет обнаруживают в детском или подростковом возрасте.

Взрослый вариант болезни – то есть диабет второго типа, как правило, развивается у людей после 40 лет. При этом поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но меньше, чем нужно, или клетки организма не могут правильно на него реагировать – снижена их чувствительность к гормону, и глюкоза накапливается в крови. А нет спроса – падает и предложение: со временем количество вырабатываемого инсулина резко уменьшается.

Кто рискует?

Ученые установили: 80% людей имеют наследственную предрасположенность к диабету. Но генетический фактор чаще всего срабатывает не сам по себе, нужны и другие провоцирующие причины. Например, высокий уровень сахара в крови у будущей мамы может подстегнуть развитие диабета первого типа у ребенка, так как поджелудочная железа плода испытывает высокую нагрузку. В детском возрасте опасны вирусные заболевания – ветрянка, свинка, грипп: во время болезни из-за токсикации видоизменяются бета-клетки и антитела собственного организма начинают их разрушать. Но это – форс-мажорные обстоятельства.

Что же касается диабета второго типа, чаще всего мы сами и создаем провоцирующие его развитие факторы. Современный человек ест гораздо больше, чем ему нужно, и здоровой эту еду назвать трудно. Высококалорийная пища, большое количество углеводов, недостаток клетчатки быстро приводят к лишним килограммам. К тому же люди стали гораздо меньше двигаться: на работу едут в машине, в магазин – тоже, весь день проводят у компьютера, вечер – у телевизора, с пультом в руках на диване, да еще с бутылочкой пива. Стрессы, хроническое недосыпание, бесконтрольный прием лекарств – все это пополняет список факторов риска. 

Все под контролем!

Диабет второго типа, а 90% больных страдают именно этой формой болезни, не нападает внезапно – 5–6 лет заболевание протекает в скрытой форме. Специалисты считают, что почти половина пациентов, у которых обнаруживают сахарный диабет второго типа, обращаются к врачу слишком поздно, потому что не подозревают, что они серьезно больны.

Но если болезнь протекает тайно, как себя обезопасить? Во-первых, контролируйте вес. Самое опасное – иметь лишние килограммы в области живота и талии: здесь сосредотачивается так называемый висцеральный жир, который окружает печень, поджелудочную железу и другие органы. Этот жир накапливает гормоны и понижает чувствительность тканей к инсулину. Так что окружность талии более 80 см для женщин и 94 см для мужчин – серьезный фактор риска. Но не занимайтесь самодеятельностью – неправильная диета или голодание могут только обострить ситуацию. Лучше всего пройти обследование и составить программу действий вместе с врачами – эндокринологом и диетологом.

Впрочем, стройность – не стопроцентная гарантия безопасности: сахарный диабет встречается и среди худых людей. Поэтому совсем не лишне проверять кровь на сахар. Норма глюкозы в крови здорового взрослого человека колеблется в пределах от 3,9 до 5,8 ммоль на литр. Анализ сдается натощак, при отклонении от нормы его рекомендуется повторить.

Если уровень глюкозы в крови – 6,5–7 ммоль/л, это тревожный сигнал. Такое состояние называется преддиабетом. Но в этот период еще многое можно изменить. Активный образ жизни и правильное питание почти в 60% случаев предотвращают развитие болезни. Такой эффект не обеспечит ни один лекарственный препарат.

Больше двигаться, меньше есть

Физические нагрузки для человека с повышенным уровнем глюкозы в крови – это своего рода лекарство: активное движение повышает чувствительность клеток к инсулину. Спортивные врачи считают: для поддержания хорошей физической формы нужно проходить пешком 3 км в день, то есть тратить примерно полчаса на энергичную прогулку. При лишних килограммах увеличьте маршрут как минимум вдвое.

А вот с едой сложнее. У большинства из нас – свои предпочтения и привычки, и, как говорят психологи, изменить пищевое поведение не легче, чем отказаться от сигарет (с курением диабетику тоже, кстати, придется завязать). Мы часто слышим: здоровое питание должно быть сбалансированным и разнообразным: белки, углеводы, жиры, витамины. Но как этого добиться?

Четыре правила диабетика

Есть несколько простых правил, о которых рассказывает врач-эндо­кри­нолог, доктор медицинских наук Елена Бирюкова.

Правило первое

Жить без лишних калорий. Естественно, с калькулятором считать их никто не станет. Но определить это можно и визуально. Примерный расчет на сутки таков: количество углеводов должно быть равно сжатому кулаку, белков должно быть столько, сколько помещается на ладони, но без горки. Оптимальное количество овощей должно помещаться на двух ладонях, количество животного жира должно быть равно фаланге большого пальца, а норма растительного масла – столовая ложка в день. Не забывайте о клетчатке: добавляйте отруби в каши, супы, ешьте сырые фрукты и овощи.

Правило второе

Необходимо учитывать и гликемический индекс продуктов. Что это значит? На уровень глюкозы в крови, как известно, прежде всего влияют углеводы. Они бывают простыми и сложными, то есть первые быстро расщепляются и преобразуются в глюкозу, вторые – медленно. О скорости, с которой идет этот процесс, и говорит такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем, соответственно, больше глюкозы получит ваш организм. И вот что интересно. Вроде бы фрукты и овощи – это сплошная польза и никакой опасности. Но оказывается, не всегда! Например, бобовые, тыква, сухофрукты, арбуз, виноград имеют ГИ больше 70. Как и фруктовые соки.

Выбор продуктов для человека, оказавшегося в зоне риска, можно сравнить с принципом светофора.

Красный свет – это продукты с высоким гликемическим индексом: белый хлеб, булочки и пирожки из дрожжевого и слоеного теста, сладости; напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки; каши быстрого приготовления, особенно рис, жареный картофель и пюре. Жиры не содержат углеводов, но их количество должно быть ограничено.

Желтый свет – продукты со средним гликемическим индексом (от 55 до 70), которые можно употреблять, но не злоупотреблять ими. Это – ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола, свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, картофель.

Зеленый свет зажжен для таких овощей, как кабачки, капуста, огурцы, помидоры; для яблочного и апельсинового сока, вишни, сливы, груш, зеленого салата, молочных продуктов, отварного мяса и рыбы.

Впрочем, совсем не лишне держать и таблицу с гликемическим индексом под рукой: составляя меню по ней, уже через пару недель вы начнете прекрасно ориентироваться в выборе продуктов.

Правило третье

Крепкие напитки придется ограничить, абсолютное табу – на сладкие вина и настойки, ликеры, пиво.

Правило четвертое

Готовьте здоровую пищу. Идеальный вариант – на пару. Чтобы такая еда не казалась безвкусной, добавляйте травы. А вот острые специи и соусы использовать не стоит. Не смешивайте плохо совместимые продукты: например, для мясных блюд лучший партнер – овощи или грибы. А вот привычные для многих картофель или макароны на гарнир – штука крайне вредная, как и супы на крепких мясных или рыбных бульонах. Чем проще еда, тем она полезнее.