Сытый завтрак помогает похудеть

Мало кто просыпается оптимистом, обычно утро добрым не бывает, и в это время дня не хочется ничего делать. Даже есть. Многие идут на поводу у своего аппетита и выпивают лишь чашку кофе, чтобы взбодриться, забывая о еде до обеда. Некоторые ограничиваются бутербродиком.

Женщинам это даже нравится - минимум калорий без борьбы с голодом. Это страшная ошибка. Именно такой стиль питания помогает накоплению лишних килограммов, увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. А ещё «голодный» завтрак выводит из равновесия весь обмен веществ и тормозит работу мозга. Последнее весьма плохо для школьников и взрослых, вынужденных по работе шевелить извилинами. А вот сытный завтрак, богатый белками и небедный углеводами и жирами, помогает худеть.

Каша каше рознь

Даже если утро вам не кажется добрым, организм воспринимает его иначе - более прагматично и менее эмоционально. В отличие от вас он готов к началу трудового дня и жаждет белков и углеводов, чтобы бросить их в топку и дать энергию и силу вашим членам. И нужно, чтобы эта энергия была долгоиграющей. А значит, углеводы должны быть не сахаром, который сгорает быстро, давая вспышку избыточной энергии, а медленными углеводами, которые организм усваивает медленно и с трудом. Они подпитывают энергетическую топку долго и достаточным количеством углеводов. Такие правильные углеводы содержатся не в манной каше, которую у нас так любят на завтрак, и не в обычном хлебе, который использует для бутербродов большинство, а в хлебе из муки грубого помола, в некоторых кашах (гречка, геркулес, но не рис) и лишь в тех сухих завтраках, в которые не добавляют сахар. «Традиционный для некоторых бутерброд с маслом на завтрак - это нормально, но необязательно, гораздо нужнее утром не жиры, а белки, - рассказывает Константин СПАХОВ, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. - Это очень важное дополнение к правильным углеводам. Лучшие белки содержатся в яйцах, твороге, кисломолочных продуктах, сырах, мясных продуктах (колбасы и сосиски всегда хуже ветчины, окорока, грудинки и прочих изделий из цельного мяса). Всё это отличная пища для завтрака, и её хорошо сочетать с традиционными кашами, даже если такие утренние трапезы кажутся вам избыточными. Всё это сгорит. Именно белки создают чувство сытости, сохраняющееся очень долго. Благодаря им после обильного, но правильного завтрака обед начинается не очень рано, и самое главное - не заканчивается обжорством. В исследованиях показано, что у людей, пропускающих завтрак, обед и ужин часто бывают очень обильными. У завтракающих нет такого зверского аппетита, как у тех, кто не смог поесть утром. Интересно, что попытки перенести сытный завтрак на другое время дня не приводили к улучшению питания и не сокращали избыточное потребление калорий в течение суток. То есть завтрак ничем заменить нельзя и полезное обжорство возможно только утром».

Ешь и худей

Если вы худеете и сидите на диете, то на завтрак лучше съедать чуть ли не половину всех суточных калорий. Два года назад были опубликованы результаты очень интересного эксперимента с участием полных женщин. Их разбили на две группы и посадили на разные диеты. В первой группе диета была супержёсткой, женщины получали всего 1085 ккал в день (17 г углеводов, 51 г белка и 78 г жира), условия для второй группы были помягче - 1240 ккал (97 г углеводов, 93 г белка и 46 г жира). Причём в этой группе женщины на завтрак съедали половину всех дневных калорий - 610 ккал, а в первой группе - в два с лишним раза меньше, только 290 ккал.

В результате на начальном этапе эксперимента, продолжавшегося 16 недель, женщины первой группы выиграли с небольшим преимуществом, потеряв 12,6 кг, - это ровно на 2 кг больше, чем во второй группе. Но на следующем этапе, даже несмотря на строжайшую диету, они снова набрали более 8 кг, потерянных ранее, закончив испытания на похудение с весьма скромным результатом - минус 4,3 кг. Зато женщины второй группы укрепили успех и к концу второй 16-недельной дистанции сбросили 18,1 кг! То есть в 4 с лишним раза больше, и это на более сытной и более лёгкой для выполнения диете. Всё это подчёркивает особую важность плотного и сытного завтрака на протяжении всей жизни - он помогает поддерживать вес в норме.

Александр МЕЛЬНИКОВ