202

За неделю до травмы. Врач пояснил, как укреплять мышцы ног, чтобы не падать

Любая травма выбивает из комфортного и привычного ритма жизни. Но особенно заметны ее последствия в праздничный период: люди вокруг строят планы, бегают, суетятся, готовятся к веселью... А кто-то лежит в собственной кровати с гипсом и проклинает ту самую замёрзшую лужу посреди тротуара.

Чтобы оставаться в числе тех, кто будет радоваться празднику, важно подготовить свои ноги к встрече со скользкими дорогами. Врач — травматолог-ортопед первой ортопедической сети Михаил Игнатов рассказал АиФ, что поможет сделать ноги сильнее и защититься от травм.

Совет 1. Тренируйте мышцы ног и баланс

Одну из ключевых ролей в удержании равновесия со стороны опорно-двигательного аппарата играют мышцы-стабилизаторы, которые расположены по всему телу. Их укрепление поможет улучшить чувство равновесия и повысить устойчивость. Сделать мышцы-стабилизаторы сильнее можно с помощью довольно простых упражнений, которые не требуют специального оборудования и подготовки:

  • Поза дерева. Встаньте прямо, поднимите одну ногу и прижмите стопу к внутренней стороне бедра опорной ноги. Колено отведите в сторону. Соедините ладони, вытяните руки вверх. Не заваливайтесь набок, старайтесь держаться прямо и тянуться всем телом к потолку, плечи не должны подниматься на один уровень с ушами. Стойте так в течение 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
  • Ласточка. Наверняка это упражнение вам знакомо. Поднимите руки параллельно полу и разведите их в стороны, медленно наклоняйте корпус вперед, а одну из ног поднимите параллельно полу. Тело должно вытянуться в одну прямую линию с поднятой ногой. Держите позу 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
  • Поза воина. Похожа на ласточку, только руки вытягиваются не в стороны, а над головой. Таким образом, при наклоне туловища руки тянутся вперед, ногу поднимаем до параллели с полом. Держим позу 30 секунд, затем меняем ногу.
  • Стульчик. Встаньте прямо, руки вытяните над головой и сложите ладони. Выдохните и согните колени, как будто вы собираетесь сесть на стул. Задержитесь в этой позе: расслабьте плечи, напрягите пресс, опустите подбородок, вытяните шею, дышите ровно и спокойно. Держим позу 30 секунд и расслабляемся. Со временем упражнение можно усложнить, принимая позу стула на одной ноге.
  • Перекаты. Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Начните медленно перекатываться с пятки на носок плавно, без резких движений. Выполняйте на протяжении 15 секунд, со временем продолжительность можно увеличить.

Выполнять такую гимнастику можно в любом месте и в любое время. Главное выделить 5-10 свободных минут в день, и через некоторое время вы точно заметите результат.

Совет 2. Следите за здоровьем стоп

Стопы — главная опора всего нашего организма, и именно они во многом отвечают за нашу устойчивость. Любая травма, деформация или патология влияет не только на походку, но и на состояние всего тела в целом, в том числе и на нашу способность ровно стоять, ходить и удерживать равновесие. 

Для лечения и профилактики здоровья стоп чаще всего используют ортопедические стельки, ортопедическую обувь, специальные бандажи, ортезы и корректоры. Все эти изделия позволяют правильно распределять нагрузку по отделам стопы, сформировать физиологически правильный стереотип походки и остановить (или вовсе обратить) развитие деформации костей и суставов.

Регулярная плантография (диагностика стоп) позволит выявить заболевание на ранней стадии и подобрать максимально эффективное лечение.

Совет 3. Научитесь правильно падать

Иногда падение все-таки становится неизбежным. Чтобы отделаться лёгкими ушибами и синяками, нужно правильно упасть:

  • Постарайтесь сгруппироваться, чтобы ослабить удар о лед, а также попробуйте присесть, чтобы уменьшить расстояние до земли.
  • Напрягите мышцы, чтобы защитить кости и суставы.
  • По возможности падайте на бок и полусогнутое предплечье — это самый безопасный вариант.
  • Если падаете вперед, немного согните и напрягите руки, голову втяните в плечи и слегка откиньте назад. Ни в коем случае не падайте на прямые руки: так вероятность перелома вырастает в разы.
  • Если падаете назад, округлите спину и прижмите подбородок к груди, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и не удариться затылком об лед.

Соблюдение этих рекомендаций поможет обезопасить падение и свести травматизм к минимуму.

Совет 4. Носите комфортную устойчивую обувь

Зимой откажитесь от обычных кроссовок, обуви на каблуках и неустойчивой, скользкой подошвы. Выбирайте ботинки с подошвой из противоскользящих материалов и небольшим широким каблуком, чтобы поддерживать физиологически правильное положение стопы. Если есть возможность, лучше обзавестись зимней ортопедической обувью, которая, помимо всего прочего, значительно повысит устойчивость благодаря ортопедической колодке и жесткому фиксирующему заднику.

Совет 5: Скажите уверенное «нет» спешке

Зимой лучше передвигаться медленно. Внимательно смотрите под ноги, старайтесь ходить по расчищенным, обработанным специальными реагентами и освещенным участкам дороги. Спешка зимой может обернуться серьезными травмами и увечьями. Лучше выйти из дома немного раньше, но добраться до пункта назначения целым и невредимым.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно