Диета для сердца. Правила питания для снижения риска инсульта

Снизить вес, нормализовать давление и минимизировать риск сердечно-сосудистых осложнений — все это можно сделать с помощью правильного питания, которое должно быть не только полезным, но и вкусным. На что обратить внимание и как правильно построить свой рацион, "АиФ" рассказал врач-кардиолог высшей категории Василий Кашталап.

Ишемическая болезнь сердца и инсульт по-прежнему лидируют среди причин смертности во всем мире. Существенно снизить распространенность этих фатальных заболеваний могла бы приверженность к здоровому образу жизни. А во главе угла профилактики стоит правильное питание. Недаром же Гиппократ сказал: «Мы — это то, что мы едим».

Худеем в талии

Главный фактор риска развития болезней сердца и сосудов — это неконтролируемая артериальная гипертония. Такой диагноз, к сожалению, на сегодня имеют 51,5% людей старше 25 лет. Большинство из них (70%) знают о заболевании, но контролируют его лишь 20-30%. И о профилактике тоже задумываются немногие.

Возможно, люди просто не догадываются, что факторами риска можно управлять. Ведь помимо объективных обстоятельств, на которые мы повлиять не в силах (мужской пол, неблагоприятная наследственность, возраст старше 55 лет, ранняя менопауза у женщин), есть масса обстоятельств, которые можно изменить. 

Тоска на сердце. Как связаны депрессия и кардиологические проблемы Подробнее

Риск гипертонии снизится в разы, если человек бросит курить, станет больше двигаться, начнет контролировать негативные эмоции и, что первостепенно, изменит стереотип питания. Ведь именно этим можно убить одним махом сразу трех зайцев: снизить вес, холестерин и уровень сахара в крови.

На данный момент лишь треть наших граждан имеют нормальный вес, у 40,1% — предожирение, а у 21,6% — ожирение I-III степеней. Лишний вес — еще один фактор риска для развития сердечных (и не только) заболеваний. Уменьшение избыточной массы тела на 5-10% от исходных цифр приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых осложнений. Причем важен не только вес, но и объемы фигуры. Окружность талии должна быть не выше 94 см у мужчин и 80 см у женщин — это доказательно помогает снизить и давление крови, и сердечно-сосудистые риски. 

Поколение разбитых сердец. Почему сегодня гипертония у каждого второго? Подробнее

Что опаснее: жиры или углеводы?

Длительное наблюдение за особенностями питания 3000 человек, которые вначале не имели заболеваний сердца, показали, что «нездоровая» пища увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности. Под нездоровой едой прежде всего подразумеваются «ультраобработанные» продукты, которые наносят доказанный вред здоровью: приводят к ожирению, артериальной гипертонии, сахарному диабету, дислипидемии (высокому холестерину в крови). К ним относятся высококалорийные продукты, содержащие много соли, сахара, искусственных рафинированных жиров и добавок, а также алкогольные напитки. На их долю надо оставить не более 10-15% от рациона.

Причем, как показали результаты крупного исследования PURE, более чем у 135 000 участников из 18 стран главный враг сердца — это сахар и обработанные (рафинированные) углеводы: мучное и сладкое.

На втором месте — избыток соли. Употребление этой самой популярной приправы в количестве более 5 г в сутки (а большинство в среднем употребляют 12 г соли в день) ассоциируется с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Многие люди, правда, и не догадываются, что пересаливают, ведь 80% натрия хлора приходится на скрытую соль, которая уже находится в составе продуктов. Например, в 100 г красной икры — 175% от дневной нормы, а в слабосоленой селедке — 369% (то есть почти вдвое и вчетверо больше нужного). В брынзе — 92%, твердом и «голубом» сырах — 105%, а недорогом колбасном сыре — 99%. Более того, скрытая соль иногда совсем не очевидна. Кто бы мог подумать, что 10% суточной нормы хлорида натрия есть в 100-граммовой плитке молочного шоколада, а в сдобной белой булочке — целых 20% суточной дозы, в сахарном печенье — и того больше (25%). Вот так мы и набираем лишние граммы соли в день. А каждый 1 г хлорида натрия сверх нормы повышает артериальное давление на 2,86 мм рт. ст. Поэтому очень важно снижать потребление соли даже еще здоровым людям, а тем, кто уже страдает проблемами с сердцем, нужно строго ограничивать соль до 1,5-2 г в день.

А вот вред жиров для сердца преувеличен. Ведь они являются «строительным материалом» для многих клеток и тканей, поэтому необходимы организму, но только в «хорошем» виде и рекомендованном количестве. Употребление насыщенных животных жиров, в частности трансжиров, повышает уровень «плохого» холестерина в крови. Исключить из рациона такие продукты (маргарин, кондитерские изделия, еда во фритюре, фастфуд и обработанное мясо — сосиски, колбаса) — лучшее решение. А вот ненасыщенные жиры полезны — они снижают уровень «плохого холестерина», улучшают состояние сосудов, нормализуют артериальное давление. По рекомендациям ВОЗ, примерно 30% рациона должно приходиться на жиры, где превалировать должны здоровые его источники: жирная рыба, авокадо, орехи, семена и оливковое масло. 

Профилактика инсульта. Врач — о способах защиты для людей из группы риска Подробнее

Про калий и магний

Всем известно, что для сердца полезны калий и магний. Первый выводит лишнюю воду из клеток, благодаря чему снижается давление крови. Этого минерала много в бананах, картофеле, кураге. Магний, который содержится в орехах и свежей зелени, тоже способен положительно влиять на систолическое давление (от 500 до 1000 мг магния может снизить его на 2,7-5,6 мм рт. ст.).

Однако отдельные полезные продукты, какими бы полезными они ни были, не работают изолированно. Чтобы от диеты был толк, важно регулярно употреблять весь «здоровый» набор пищи и напитков. Именно это сформирует привычку к правильному питанию и позволит избежать появления ведущих факторов риска ранней смертности: артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета и онкологических заболеваний. Правильное питание — это не временная мера, а то, что должно сформироваться в полезную привычку и стать частью здорового образа жизни. Оно важно не только для пациентов с диагностированными заболеваниями сердца, но и всех тех, кто хочет как можно дольше сохранить сердце и сосуды здоровыми. 

Что такое тихий инсульт. Семь признаков проблемы Подробнее

DASH, даешь здоровье!

Всем хорошо известна средиземноморская диета, которая во всем мире признана золотым стандартом здорового питания. Она характеризуется высоким потреблением оливкового масла, овощей, злаков, фруктов и орехов, мяса рыбы и птицы и небольшого количества вина. А вот молочные продукты, красное мясо и сладости входят в нее в крайне малом количестве. Питание по этому принципу позволяет улучшить обмен веществ, контролировать уровень сахара и холестерина в крови, нормализовать вес и артериальное давление.

Но не все знают, что на основе средиземномроского типа питания была создана специальная DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — система, разработанная для поддержания в норме уровня артериального давления.

В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые пищевыми волокнами и полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 , 6, 9 ПНЖК), кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые продукты, мясо птицы, рыба, нежирные молочные продукты, бобовые, семечки и орехи. В ограниченном количестве разрешено употреблять красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Пять порций овощей и фруктов в день — оптимальное количество для снижения риска преждевременной смерти. Минимум две порции рыбы еженедельно также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в ней омега-3, 6 и 9 ПНЖК препятствуют нарушению ритма сердца, уменьшают риски возникновения тромбов, снижают артериальное давление и предотвращают воспаление в стенке сосудов, защищая от атеросклероза. Выбор в пользу горького, а не молочного шоколада или тортика на десерт (45 г в неделю) тоже станет оптимальной профилактикой заболеваний сердца.

Такая система питания позволит замедлить развитие атеросклероза, нормализовать артериальное давление, уменьшить отеки, одышку, а также снизить риск развития сердечных катастроф. Для тонкой настройки обмена веществ организму нужны минералы: калий, натрий, кальций, марганец. При дефиците калия возможны нарушения сердечного ритма, утомляемость, слабость и боль в мышцах. К патологическим изменениям в миокарде приводит дефицит калия, магния, кальция, цинка и селена. Решить проблему дефицита поможет включение в рацион продуктов, богатых калием и магнием: сухофруктов, цитрусовых, бобовых, бананов, брокколи, рыбы и морепродуктов, орехов, семечек, полбы и пшеницы. 

Как избежать болезней сердца? Три упражнения от инфаркта Подробнее

Сердцу в помощь

Чтобы помочь сориентироваться в обилии информации о здоровье сердечно-сосудистой системы, недавно в интернете была запущена специальная онлайн-платформа «Если у вас есть сердце». Портал, который ежемесячно посещают более 50 тысяч человек, в простой и доступной форме рассказывает пациентам о профилактике сердечно-сосудистых и других сопутствующих заболеваний, а также об особенностях терапии. Также там есть раздел полезных рецептов, где представлены блюда как на каждый день, так и для праздничного стола. Каждый рецепт сопровождает информационная справка о том, в чём заключается польза от того или иного блюда с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Понравившийся рецепт можно скачать или распечатать.

В дополнение к полезным статьям и рецептам на сайте разработаны «калькуляторы здоровья»: калькулятор натрия, с помощью которого можно контролировать количество соли в блюдах, и калькулятор ИМТ (индекса массы тела), который позволяет оценить риски ССЗ. Кроме того, на сайте собраны обучающие видеоролики, более 15 полезных памяток и ответы врачей на популярные вопросы о здоровье сердца.