Витамины в тарелке. Постная еда - без постных лиц

Белок

Взрослому человеку требуются порядка 80 граммов белка в день, которые должны поступать с пищей. Чтобы получить нужное количество белка, ешьте сою (35 г на 100 г), арахис (26 г на 100 г), тыквенные семечки (24 г на 100 г), гречку (12,5 г на 100 г).

Витамин B₁₂

Это очень важный витамин. Он участвует в кроветворении и защищает нервную систему. В основном этот витамин содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, печени и молочных продуктах, в рыбе и морепродуктах. Рекомендованная норма в день - 400 мкг. Он имеет свойство накапливаться в печени человека. Этих запасов хватит примерно на 2 года. Так что 7 недель поста организм легко обойдется без B₁₂. К тому же микродозы витамина есть в растительной пище: чечевица (около 179 мкг в 100 г отварной чечевицы), черная фасоль (128 мкг на 100 г вареного продукта), апельсиновый сок (109 мкг на стакан сока).

Кальций

Кальций - наша основная опора. Без него не может быть здоровых костей, ногтей, зубов. Норма для взрослого человека составляет от 800 до 1200 мг в день. Содержится: чабрец сушеный (1890 мг в 100 г), кунжут (около 800 мг в 100 г), базилик (370 мг в 100 г), миндаль (264 мг в 100 г), соя (197 мг в 100 г).

Витамин D

Важен для усвоения кальция и фосфора. Необходим для работы иммунной системы, причем действует в команде с фосфором, кальцием и витамином А, кроме того, вы никогда не вылечите кожные заболевания, если в организме мало витамина D. Наш организм умеет синтезировать его самостоятельно - для этого ему нужны солнечные лучи. Больше всего витамина D находится в животной пище, но есть он и в растительной: грибы лисички (5,3 мкг на 100 г), шиитаке (3,9 мкг на 110 г). Норма потребления витамина D - 5 мкг в день.

Жирные кислоты: Омега-3, 6 и 9

Они обладают противовоспалительным действием, отвечают за здоровье сосудов, помогают передавать нервные импульсы от мозга, например, к конечностям или сетчатке глаза. Больше всего их в рыбе, но в растительных продуктах тоже немало. Чтобы получить необходимые полезные вещества, нужно употреблять растительные масла, семена и орехи. Богаты жирными кислотами рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи, кунжутное масло, конопляное масло, орехи.

Витамин С

Его должно поступать в организм до 70 мг в день. Витамин С отвечает за кроветворение, работу нервной системы и иммунитет. Содержание: шиповник сушеный (2000 мг на 100 г), болгарский перец (400 мг на 100 г), черная смородина (200 мг на 100 г), петрушка (130 мг на 100 г).

Железо

Уровень гемоглобина в крови - один из важнейших показателей здоровья человека. Ведь именно на него, на белковый компонент красных кровяных телец (эритроцитов), возложена важная задача по распределению кислорода от легких по всему организму. Для выработки гемоглобина требуется железо. Содержание в продуктах: сушеные белые грибы (35 мг в 100 г), пивные дрожжи (18,1 мг в 100 г), морская капуста (16 мг в 100 г), тыквенные семечки (14 мг в 100 г), какао (12,5 мг в 100 г).

Витамины группы B

Очень важная группа витаминов. Ее составляющие участвуют в синтезе белка в организме, помогают обмену веществ, важны для кроветворения. Содержатся B-витамины в злаках, шиповнике, зеленых листовых овощах, бобовых.

Калий

Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе главной мышце нашего организма - сердечной. В день требуется около 2 г калия. Калием богата растительная пища: курага (1717 мг на 100 г), фасоль (1100 мг на 100 г), морская капуста (970 мг на 100 г), чернослив (864 мг на 100 г), миндаль (748 мг на 100 г).

Мария ТИХМЕНЕВА