Крахмал и жиры – две опасности зимнего меню

Продолжаем серию статей о традиционном русском питании. Сегодня - о том, как ели наши предки зимой. Можем ли мы есть, как они, и поможет ли это избежать традиционного набора лишних килограммов к весне?

Как и мы, они вынужденно потребляли зимой больше жирной и крахмалистой пищи (мучное, картофель и каши), но в отличие от нас редко набирали вес за зиму. В чём причина? В продуктах. Давайте посмотрим на главные компоненты пищи, способствующие увеличению веса, - на углеводы и жиры. И именно в таком порядке. Сахар и другие легкоусвояемые углеводы помогают увеличивать вес гораздо сильнее, чем жиры.

Инфографика Яны Лайковой

Ад рафинада

Это сейчас сахар есть почти в каждом продукте, а для наших предков он был редчайшим деликатесом. Купцы, пьющие чай из блюдечка вприкуску с сахаром, и сладкое варенье, всегда стоящее на столах, - всё это реалии зажиточной русской жизни, возникшие только к концу XIX века. А широкодоступным для народа сахар стал, по сути, только в XX веке.

Масса легкоусвояемых углеводов есть в рафинированной муке. Почти до XX века она тоже была грубой из цельного или почти нешлифованного зерна. А значит, кроме крахмала содержала белки, пищевые волокна, витамины, минералы и другие биоактивные вещества. А крахмал из крупных частиц муки переваривался и усваивался медленнее - он слабо повышал сахар в крови и тем самым развитию ожирения способствовал мало. Самая популярная сегодня мука высшего сорта мелкого помола содержит почти исключительно один легкоусвояемый крахмал. Но доступной она стала лишь чуть раньше сахара. Ещё недавно, когда в продаже были только батоны и буханки, питаться хлебом по-русски было сложно. Теперь - проще. Выбирайте хлеб из грубой муки низких сортов (обойной, обдирной или из цельного зерна). Добавка муки высшего сорта допускается, но она должна стоять не ближе 2-го или 3-го места в составе. Чаще покупайте ржаной хлеб, а не пшеничный.

Каша - пища наша

Другой источник вредного крахмала - рис, манка и каши быстрого приготовления. Раньше были только грубые каши, они не только долго готовились, но и переваривались. Чувство сытости от них было продолжительным, сахар они не повышали и на лишние килограммы не работали. Кроме гречки и овсянки ели ещё каши из ячменя, проса, пшеницы. Сегодня все такие крупы продаются. Конечно, готовить их нужно дольше, но здоровье того стоит.

Картошка - единственный источник быстрых углеводов в питании наших предков. Но и её можно приручить. Не делайте пюре - в нём углеводы самые быстрые. Картофель лучше запекать, жарить и на крайний случай варить «в мундире». Конечно, с пылу с жару он вкуснее, но вот на следующий день он гораздо полезнее. После охлаждения крахмал в нём труднее переваривается в сахара.

Напомним, что всё крахмалистое всегда полезнее вместе с овощами. Их можно добавлять или прямо в блюдо, или готовить винегрет, капустные, морковные или другие салаты. И чем чаще вы будете заменять крахмалистые гарниры просто овощными блюдами, тем лучше. Наши предки так поступали очень часто, и до появления картошки гарниры из овощей на Руси готовили чаще, чем каши.

Жиры для зимы - продукт критический. С одной стороны, они нужны «для сугрева» в холода, с другой - они всё-таки увеличивают вес (а многие ещё увеличивают и холестерин). Так можно их есть или нет? Нужно. Но умеренно и выбирая лучшие. Делайте ставку на растительные масла и жирную рыбу. «В холода они прекрасно согревают, - говорит Михаил БОГОМОЛОВ, врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации. - Жиры распадаются на жирные кислоты и глицерин, помогающие мышцам быть в состоянии очень лёгкой дрожи. Мы её не ощущаем, и дискомфорта она не вызывает. Тепла при этом вырабатывается много, и мы не замерзаем. И, что важно, этот эффект продолжается долго, жиры перевариваются и усваиваются медленно - в отличие от водки, которой у нас любят согреваться. От неё эффект согревания очень короткий, а после этого мы мёрзнем ещё больше».

Наши предки не знали маргаринов, переработанных жиров и пальмового масла. Даже обычное растительное масло тогда было не только не рафинированным - его получали механическим давлением, а не химической экстракцией с помощью специального бензина. Поэтому покупайте только натуральные масла. От сливочного масла и так любимого у нас сала не отказывайтесь, но и не злоупотребляйте ими.

Александр Мельников