Гендерный подход к питанию: что полезно для женщин, то - вредно для мужчин?

Организмы мужчины и женщины весьма сильно отличаются друг от друга, и не только видимыми вторичными половыми признаками. В соответствии с особенностями анатомии, физиологии и биохимии представители прекрасного и сильного полов по-разному болеют одной и той же болезнью, по-разному реагируют на лекарства.

При этом мужчины и женщины, следуя семейным привычкам, питаются практически одинаково. Диетологи рекомендуют гендерный подход к питанию, который поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Оливковое и льняное

Нет нужды напоминать, что женщинам нужно меньше калорий, – они и весят меньше, и скорость основного обмена у них ниже. Состав рациона также имеет гендерные особенности. В среднем на 1 кг массы тела и мужчинам и женщинам необходимо получать 0,8–1 г протеинов. Модные «белковые» диеты с содержанием протеинов более 1,5 г/кг массы тела вредны для обоих полов, так как увеличивают выведение кальция и мочевой кислоты.

«У женщин это приводит к повышению риска остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни», – говоритдоцент кафедры диетологии и клинической нутрициологии РУДН Елена НИКИТИНА. Более того, высокое потребление белков в целом, животных белков из мяса, обработанного мяса и птицы ведет к набору веса, особенно среди женщин. Об этом свидетельствует исследование European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), в котором участвовали 89 432 мужчины и женщины из 5 стран на протяжении 6,5 года.

Всеобщий бум похудения привел к популярности «безжировых» диет. Однако их сторонники не берут в расчет, что жиры необходимы для правильной работы нервной, иммунной и эндокринной систем. Мужские и женские половые гормоны, а также гормоны коры надпочечников, регулирующие устойчивость к стрессу, относятся к липидам. Свертывание крови, воспалительные и аллергические реакции осуществляются благодаря жирам, поступающим с пищей и превращающимся в организме в активные метаболиты. Согласно рекомендациям содержание жиров в пище должно составлять 30% общей калорийности рациона, причем треть из них должна приходиться на жиры животного происхождения (лучше, если это будет жирная морская рыба).

По словам Елены Никитиной, из растительных масел предпочтительно оливковое – источник мононенасыщенной олеиновой кислоты. Некоторые диетологи рекомендуют заменять это дорогое масло «патриотичным» льняным или рапсовым. Однако последние полезны только женщинам, так как содержащаяся в них омега‑3 альфа-линоленовая кислота благотворно сказывается на жировом обмене и состоянии сердечно-сосудистой системы. А мужчинам эти масла могут повредить. Были получены противоречивые данные о влиянии АЛК на развитие рака предстательной железы.

И мужчинам, и женщинам стоит полностью исключить из рациона маргарин, пальмовое, пальмоядерное и кокосовые масла – они содержат трансжиры, которые способствуют развитию атеросклероза.

Что касается углеводов, то их доля должна составлять 55–60% общей калорийности рациона. Большая часть должна приходиться на сложные углеводы и пищевые волокна. Они способствуют нормализации жирового и углеводного обмена, снижению риска развития ишемической болезни сердца на 40%, артериальной гипертонии, диабета, ожирения и некоторых форм рака (толстого кишечника, молочной железы). Волокнами богаты отруби, цельнозерновой хлеб и каши, бурый рис, бобовые, а также фрукты и овощи.

Содержание волокон в рационе должно составлять в среднем 14 г на 1000 ккал как у мужчин, так и у женщин. Однако раз калорийность рациона у мужчин выше, то мужчины должны употреблять 38 г волокон в день, а женщины – 25. 

Мясо и молоко

О роли кальция в обмене веществ и его влиянии на здоровье написаны тома. Однако его среднее потребление составляет 490 мг у женщин и 616 мг у мужчин при норме в 1000 мг в сутки (Оглоблин Н. А., 2005). Недостаток этого элемента в рационе действует на оба пола, но по-разному.

У мужчин он может привести к рецидиву мочекаменной болезни. Но избыток кальция тоже вреден. В крупном американском исследовании Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial показано, что употребление молочных продуктов, содержащих 2 г кальция и больше, повышает риск развития рака простаты. При этом наиболее опасными были молочные продукты с низким содержанием жира. Женщинам не рекомендуется потребление кальция выше 1,4 г в день, так как это увеличивает риск развития инфаркта миокарда и смерти от него (Michaëlsson K, 2013). Из этого следует вывод: кальцийсодержащие БАД и витамины можно использовать, только посоветовавшись с врачом.

Потребность в железе у женщин почти в 2 раза выше, чем у мужчин (18 против 10 мг). Из растительных продуктов железо практически не усваивается, поэтому женщины должны регулярно употреблять красное мясо – говядину, баранину, утку, а также печень и язык. С возрастом потребность в железе у женщин снижается, а защитное воздействие эстрогенов сходит на нет. Поэтому после менопаузы женщины должны относиться к красному мясу с осторожностью, так как красное мясо обладает атерогенными свойствами.

«Мужчины и люди пожилого возраста обоих полов не должны есть красное мясо слишком часто, потому что повышенное потребление железа увеличивает образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и ткани и увеличивают риск развития ишемического инсульта на 12%», – говорит Елена Никитина.

Для репродуктивного здоровья и мужчин и женщин важны микроэлементы селен и йод, а также фолиевая кислота. Ежедневная норма потребления селена для мужчин – 70 мг, для женщин – 55 мг. Известно, что развитие послеродового тиреоидита (заболевание щитовидной железы) можно предупредить, если принимать во время беременности препараты селена (не менее 65 мг в сутки). Стоит отметить, что гормональные контрацептивы негативно влияют на всасывание и усвоение витаминов, цинка, селена, магния и других микроэлементов, что приводит к их дефициту и способствует развитию тромбоэмболий, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению свертываемости крови.

В связи с этим женщины, принимающие гормональные препараты, должны одновременно принимать витаминно-минеральные комплексы. Самым главным «мужским» микроэлементом является цинк. Если девушкам и женщинам достаточно от 9 до 12 мг цинка в день, то юношам и мужчинам – 11–15 мг.

Что же касается алкоголя, то его употребление в небольших дозах способствует профилактике инфаркта и ишемического инсульта у обоих полов. Но у женщин даже небольшие дозы алкоголя (50–100 мл вина в день) увеличивают риск развития рака груди (Chen WY., 2011).

Нормы физиологической потребности в витаминах и минералах (в сутки)