Ягодка опять! Как держать себя в форме, если вам за сорок

Для поддержания себя в форме в 20 лет достаточно заниматься фитнесом пару раз в неделю. В 40 этого уже мало. Какие 5 правил помогут вам сохранить молодость, здоровье, хорошее самочувствие и отменную фигуру, рассказывает тренер антиэйдж-фитнеса Аля Шевченко.

Правило № 1. Чек-ап здоровья

После 40 лет полный скрининг организма должен стать вашей прямой обязанностью. По возможности проходить обследование лучше два раза в год, если не получается, то хотя бы раз в 12 месяцев. Это необходимый минимум.

Конкретный список исследований порекомендует врач, однако ориентироваться нужно на три главных направления: анализ крови, биоимпедансный анализ и обследование сосудов.

Анализ крови помогает выявлять и купировать на ранних стадиях самые разные проблемы: анемию, дисфункцию щитовидной железы, нарушения обмена веществ, повышенный уровень холестерина, низкое содержание белка в клетках. Всё это необходимо держать под контролем для профилактики преждевременного старения.

Статья по теме

Кровью написано. Результаты каких анализов должны насторожить

Биоимпедансный анализ особенно важен после 40. Если говорить простыми словами, он позволяет измерить состав тела: соотношение жира и мышц. 60 кг в молодости и в зрелом возрасте порой означают принципиально разное состояние организма, и фигура может меняться, даже если вес остается прежним. Очень часто метаморфозам подвергается процентное соотношение тканей: теряют плотность и твердость кости, мышечная масса замещается жировой. Такое исследование необходимо, чтобы четко отслеживать этот процесс. Делать его можно дома на специальных весах, но все же имеет смысл обращаться в медицинские центры, где врачи могут дать профессиональную интерпретацию результатов.

Нельзя обходить вниманием сосуды. Признаки заболеваний вегетативной системы (кашель, отечность, одышка, нарушения сердечного ритма, мигрень, тремор и просто бледность) очень легко перепутать с симптомами других проблем. Кроме лабораторных анализов контролировать состояние сосудов помогает быстрое дуплексное или триплексное сканирование.

Итак, суть первого правила — относиться к здоровью внимательно и не пропускать плановые обследования.

Старушка дряхлая моя. Вещи и аксессуары, которые добавляют возраст Подробнее

Правило № 2. Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион важен всегда, но после 40 лет критически необходимо придерживаться определенных принципов питания. Речь не идет о некой диете. Отказывать себе в сладком, соленом, жирном, не есть после 18:00 — это не выход и не залог сохранения красоты и здоровья.

В идеале нужно заранее разработать свод правил и следовать ему всю жизнь: до вступления в зрелый возраст и после. Опять же программу питания лучше составлять индивидуально, но есть общие руководства, на которые имеет смысл ориентироваться всем.

Во-первых, у вас должно быть три приема пищи в день: завтрак, обед, ужин. Меньше нельзя: редкое поступление «топлива» нарушает обмен веществ, заставляет организм отправлять в жировое депо даже полезную и легкую еду.

Второй момент: в тарелке всегда должен присутствовать легко усваиваемый белок, без него замедляется регенерация клеток и атрофируются мышцы.

Третий пункт: вечерний и утренний приемы пищи должны разделять не менее двенадцати с половиной часов. При этом ужинать нужно как минимум за три часа до отхода ко сну.

Не мучай тело! Топ-7 сомнительных разгрузочных дней Подробнее

Правило № 3. Физическая активность

ВОЗ рекомендует людям старше сорока 150 минут тренировок в неделю. На самом деле даже 120 минут достаточно, если они будут качественными. В вашем повседневном графике должно быть три вида физической активности.

Силовые тренировки. Нагрузка должна быть умеренной, но стимулировать мышцы и в перспективе уменьшать жировую прослойку. Помните, что мускулы требуют больше калорий на содержание, чем обычный жир. Вывод таков: регулярные упражнения направляют энергию, получаемую организмом из пищи, в нужное русло.

Кардио-респираторная активность. Она влияет на выносливость сердечной мышцы, эластичность сосудистых стенок, правильный кровоток и движение лимфы. Этот вид нагрузок не является альтернативой силовым тренировкам, а дополняет их.

Упражнения, развивающие гибкость. Среди них — йога, пилатес, ЛФК, утренняя гимнастика. Зачастую люди после 40 концентрируются на растяжке из-за повышенной утомляемости и хронических заболеваний, но попадают в замкнутый круг, ведь тренировка гибкости не дает серьезных сдвигов в состоянии здоровья.

Если физическая подготовка у человека неплохая, логично поделить положенные 150 минут активности на три равные части. При низкой выносливости организма поначалу придется уделять основное время растяжке, а силовые и кардиотренировки вводить малыми дозами. Главное — привыкать, приучать себя к ним, постепенно увеличивая нагрузки, а не игнорировать вовсе.

Ковид без «хвоста». Физкультура поможет восстановиться после болезни Подробнее

Правило № 4. Полноценный отдых

Иногда человек не пропускает тренировки, питается правильно, проверяет здоровье в поликлинике, но все благие начинания перечеркиваются стрессом и хронической усталостью.

Под восстановлением ресурса можно понимать как смену деятельности — хобби, творчество, поездки, — так и пассивный релакс. Не запрещайте себе иногда просто лежать на диване, это тоже бывает необходимо.

Если отсутствие отдыха в расписании уже вошло в привычку, поможет простой прием. Возьмите лист бумаги и разделите его пополам. С одной стороны напишите, какие занятия заряжают вас энергией или расслабляют. С другой — какие дела истощают ресурс. Вторая половина листа, скорей всего, не вызовет вопросов, а вот необходимость заполнить первую может поставить в тупик. Люди часто не знают, что повышает им настроение и позволяет отдохнуть. Естественно, стресс накапливается и ничем не компенсируется.

Нужно прислушаться к себе, попробовать разные хобби и релаксирующие практики и все-таки заполнить первую часть листа. Иначе говоря, необходимо научиться отдыхать эффективно и со вкусом.

Статья по теме

Во сне и наяву. Почему людям снятся кошмары?

Правило № 5. Качественный сон

При хроническом недосыпе нарушаются биологические ритмы, пищевое поведение, страдает эндокринная система, не остается сил на работу, хобби и тренировки.

Принцип здорового режима прост: «Ложимся сегодня — встаем завтра». Имеет значение не только количество часов сна, но и часть суток, когда человек их получает.

Избегайте интенсивных тренировок после шести вечера, не нагружайте желудок перед сном, найдите личные приемы для того, чтобы успокоиться и очистить эмоциональный фон от негатива. Помните, что лучше отложить какие-то дела, чем не выспаться.