Пешком от Альцгеймера. Чтобы сохранить молодость мозга, нужно больше ходить

Исследователи провели эксперимент с участием 2354 человек, продолжавшийся 2 года. У всех участников замеряли физическую активность, используя портативные шагомеры. Упражнения они могли делать разные (занятия в фитнес-центре, ходьба; нагрузка — умеренная или высокая), но тратить на них надо было не менее 150 минут в неделю.

Пока мозг сохнет...

Средний возраст участников составлял 53 года. В этом возрасте мозг уже начинает усыхать. А после 60 лет объём полушарий уменьшается со скоростью 0,2% в год. Это и приводит к тому, что называют старческим слабоумием. Человек плохо запоминает, с трудом усваивает новую информацию, склонен к депрессии. Со временем эти нарушения могут стать катастрофическими: теряется возможность ориентации во времени и пространстве, способность обслуживать себя. В быту мы называем это склерозом, но на медицинском языке это называется сенильной (старческой) деменцией. В её основе могут быть атеросклеротические поражения сосудов, приводящие к нарушению питания мозга, или нейродегенеративные заболевания вроде Альцгеймера, для которых первично поражение самого мозга, а не сосудов.

Статья по теме

Почему Альцгеймер чаще бывает у женщин, чем у мужчин?

В исследовании американские учёные не разделяли эти группы болезней, а просто смотрели с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ), как меняется объём мозга в зависимости от физической активности. Первый раз они провели замер до начала эксперимента, второй — после.

Интересно, что при старческом слабоумии в первую очередь страдает не серое вещество (так называют кору головного мозга), которое в ответе за регуляцию речи, движений, анализ того, что мы видим, слышим и ощущаем, и вообще за всё, что связано с мышлением. Уменьшение объёма мозга, приводящее к слабоумию, происходит за счёт усыхания белого вещества. Оно расположено под корой, и в нём нет нервных клеток (нейронов). Грубо говоря, белое вещество представляет собой сложную систему проводов, по которым проходят электрические сигналы между разными отделами коры и мозга вообще. И вот при усыхании белого вещества эта система коммуникаций страдает, с образованием новых связей возникают трудности, плохо функционируют старые. Всё это и приводит к когнитивным нарушениям. Это самое модное понятие в науке о мозге сегодня. В русском языке такого всеобъемлющего слова нет: когнитивный — значит относящийся сразу к мышлению, речи, познанию, обучению, формированию понятий и оперированию ими. В основе всех этих процессов лежат единые механизмы, и изучение их в рамках одной науки оправданно.

Подвиги мозгу не нужны

Самое неожиданное и приятное в открытии американских учёных то, что защитным эффектом против старения обладают даже физические нагрузки небольшого объёма и интенсивности — они меньше тех, которые рекомендуют выполнять в различных медицинских руководствах, включая и рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности, введённые в 2010 г. (см. инфографику). Их объём и интенсивность достаточно высокие, и многие их не выполняют. А вот физическая активность, достаточная для защиты мозга, вполне достижима для большинства людей.

Даже у тех, кто не выполнял нужную нагрузку, лёгкая физическая активность в течение всего одного часа в неделю отодвигала старение мозга на 1,4 года (этот час можно разбить на несколько более коротких занятий в разные дни). У этих людей темпы потери объёма мозга, выявляемые при томографии, были существенно ниже, чем у тех, кто двигался ещё меньше.

Важные детали

«Рекомендации ВОЗ основаны на больших и серьёзных исследованиях, и мы их используем в своей работе, — говорит научный руководитель Научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология», доктор медицинских наук, профессор Кирилл Прощаев. — Когда в них говорится о физической активности, речь идёт не только о спорте или упражнениях. К такой активности относятся работа по дому, в саду, на огороде, просто ходьба — практически любая двигательная активность. Она бывает трёх типов.

Первая — аэробная физическая активность. Это бег, плавание, ходьба, лыжи, велосипед, аэробика и любые движения, в которых участвует мускулатура почти всего тела. При этом подразумевается, что это достаточно интенсивные движения. Например, не просто ходьба прогулочным шагом, нужно идти достаточно быстро. Это нагрузка умеренной интенсивности, и занятиям в таком темпе нужно посвящать не менее 150 минут в неделю. Если нагрузка более интенсивная, как, например, при беге, то ей уделяют не менее 75 минут в неделю.

Статья по теме

Разминка для мозгов. Что может остановить болезнь Альцгеймера

Это общее время надо разделить на каждодневные занятия, при умеренной интенсивности их длительность будет примерно по 20 минут. Но если в один день вы занимались 10 минут, то в другой надо компенсировать — посвятить физической активности 30 минут. Важно понимать, что меньше 10 минут одно занятие быть не должно. И если вы, опаздывая на работу, бежали 7 минут, это не в счёт — нужно, чтобы было не менее 10 минут.

Второй тип нагрузок — силовые. Они необходимы для предупреждения возрастной атрофии мышц (саркопении). Человек может наращивать мускулатуру только до 50 лет. После этого возраста мы её, наоборот, теряем, и силовые нагрузки помогают сохранить мышечную массу и силу. Так нужно упражняться не менее 3 раз в неделю, а занятие должно быть не меньше получаса. Силовые упражнения — это не только гантели и штанга. Можно использовать в качестве нагрузки свой вес, а если пожилому человеку тяжело, он может применять подручные средства (например, пластиковую бутылку с водой).

Третий тип нагрузок для пожилых людей — упражнения для сохранения баланса и координации. Они помогают избежать падений, которые случаются достаточно часто. Тут хорошо подходят классические танцы, а также восточные виды гимнастики (тай чи и др.). Такие занятия должны быть не реже 3 раз в неделю.

Если здоровье пожилому человеку не позволяет выполнять рекомендуемую нагрузку, то ему надо заниматься с учётом своих физических возможностей и состояния здоровья, делая те упражнения, которые ему доступны. Для маломобильных людей полезны любые движения руками, ногами, шеей и т. д. Важно, чтобы каждый человек старался постепенно повышать свою физическую активность, независимо от своего состояния".