Не жиреть. Нутрициолог рассказала, как научить ребенка есть правильно

Есть ряд вредных пищевых привычек, которые значительно повышают риск переедания. Избавиться от них во взрослом возрасте бывает трудно, поэтому гораздо лучше действовать на опережение и не допускать их появления с самого детства.

По данным Минздрава РФ, в 2020 году показатель ожирения у детей в России составил 1318 случаев на 100 тыс. детского населения. Чаще всего это опасное хроническое заболевание — результат неправильных пищевых привычек, заложенных в семье. О том, что рано или поздно приводит детей к ожирению и как родителям обезопасить их от этого, aif.ru рассказала нутрициолог взрослых и детей Дарья Кораблева.

Плохие привычки

Вот самые вредные пищевые пристрастия:

• Использовать гаджеты за столом (и есть перед телевизором). Родители часто кормят капризных малышей под мультики, чтобы заставить тех поесть вовремя или просто впихнуть в них что-то полезное. Однако, по словам эксперта, это приводит к тому, что ребенок не концентрируется на приеме пищи, все его мысли сосредоточены только на гаджете, что мешает ему чувствовать насыщение. В результате он привыкает к этой модели. Так возникает привычка, которая может привести к набору веса в будущем. Кроме того, из-за отсутствия концентрации на приеме пищи, усвоение полезных веществ из еды ухудшается. Ведь поглощенный гаджетом, ребенок пережевывает пищу недостаточно тщательно, из-за чего не вырабатывается адекватный уровень соляной кислоты в желудке. Это, в свою очередь, влечет дефициты белка, витаминов группы В, железа, цинка, которые крайне важны для роста ребенка, хорошей успеваемости и иммунитета.
• Питаться однообразно. Достаточное потребление макронутриентов (белков, жиров, сложных углеводов) в рационе важно для нормального роста и функционирования организма. «Эти вещества ребенку необходимо получать ежедневно. Ведь их дефицит ведет к ухудшению работы ферментативной и гормональной систем. Кроме того, отсутствие или недостаток белков, жиров, цельных углеводов в каждом приеме пищи являются причинами повышенного чувства голода и тяги к сладкому», — предупреждает Кораблева.

Неинтересная еда. Почему у ребенка может быть плохой аппетит? Подробнее

• Пренебрегать завтраком. Первый прием пищи — самый важный. Поэтому именно с него надо строить модель здорового питания. «Несбалансированный завтрак ведет к нехватке энергии у детей и постоянным капризам, а также ухудшает работу желчного пузыря и даже головного мозга, — предупреждает Д. Кораблева. — У детей, которые не завтракают или едят по утрам неправильно, чаще наблюдается рассеянность, потеря концентрации внимания, снижение скорости усвоения информации и более низкие интеллектуальные и физические показатели». Часто дети ограничиваются по утрам быстрыми углеводами (десерты, батончики, соки, хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, фастфуд). Эти продукты дают быструю энергию, прилив сил и насыщение, но являются пустыми по своей питательной ценности. Поэтому после употребления подобной пищи ощущается быстрый голод, желание есть снова, что напрямую ведет к увеличению веса (быстрые углеводы вдобавок еще и очень калорийные).
• Питаться не по режиму, кусочничать. В течение дня у ребенка должно быть 3 основных приема пищи и 1 перекус. Также важна организация пространства питания, например, важно убрать с кухни вазочки с конфетами и печеньем, снэки и прочее. «Постоянные перекусы, особенно когда они заменяют основные приемы пищи, — беда сегодняшнего дня, — считает Кораблева. — Как правило, еда для перекусов состоит из быстрых углеводов, в которых нет ничего, помимо сахара: ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки, необходимой для правильной работы пищеварения и иммунитета. Обильное употребление изделий из пшеничной муки высшего сорта вызывает привыкание, зависимость, способствует развитию дефицитов, частых простуд, ожирения. Решение проблемы кусочничества начинается с правильной системы питания всей семьи.
• Не соблюдать водный баланс. «Это может приводить к хронической обезвоженности и ложному чувству голода, — предупреждает нутрициолог. — Дети не ощущают жажды и не могут научиться пить воду самостоятельно, поэтому родителям за этим надо следить. Косвенно о том, что ребенок пьет недостаточно, говорят его проблемы с чувством насыщения, а также усталость, слабость». Чтобы научить ребенка больше пить, Дарья Кораблева рекомендует родителям расставлять бутылочки с чистой фильтрованной водой в доступных местах и чаще предлагать детям понемножку пить. Это поможет им развить привычку восполнять дефицит жидкости в организме самостоятельно.

Еда по правилам

Чтобы с раннего возраста у ребенка формировалось здоровое отношение к еде, родителям следует придерживаться определенных правил.

Не делите еду на «хорошую» и «плохую». Но рассматривайте продукты как те, которые надо есть в большей или меньшей степени. То есть, иными словами, все можно, но в меру. Причем продукты из второго списка должны в рационе составлять не более 10-20%. Это и есть сбалансированный рацион. Такой подход важно транслировать детям, тогда они будут понимать, каким продуктам стоит отдавать предпочтение.

Не запрещайте, а обсуждайте. Тем более не запрещайте детям что-то есть в агрессивной форме. То есть вот без этого: «Еще раз увижу у тебя в руках чипсы, на месяц лишу телефона». Важно разговаривать с ребенком уважительно и спокойно объяснять, чем именно вреден тот или иной продукт. Допустим, в чипсах много жира и соли — а это риск будущих проблем с давлением, сердцем и сосудами. «Удовольствие от еды является неотъемлемой частью сбалансированного пищевого поведения. Но важен не сам продукт, а количество съеденного и частота его употребления. Если запрещать ребенку есть джанк-фуд и буквально вырывать еду из рук, значимость „запретного плода“ лишь вырастет, отношение к еде у ребенка в будущем будет нездоровым», — говорит Кораблева.

Будьте здоровым примером. Если у ребенка — особый диетический рацион, а родители постоянно поглощают нездоровую пищу, то правильных пищевых привычек у подрастающего поколения не воспитать. Необходимо правильно питаться всей семьей.

Дайте прочитать родителям. Как реально защитить детей от вредной еды Подробнее

Составляйте сбалансированный рацион на завтрак, обед, ужин. В нем должны присутствовать все ингредиенты: белки, жиры и цельные углеводы. Белок — это рыба, птица, мясо, субпродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, злаки, семена, орехи, проростки. Жиры — авокадо, рыба, яйца, птица, орехи, семена, масла (сливочное, топленое оливковое, тыквенное, конопляное, кокосовое и т. д.). Цельные углеводы — бобовые, злаки, овощи, зелень, фрукты, ягоды.

Не зацикливайтесь на еде. Даже на здоровой. Избегайте радикальной строгости, придерживайтесь разумных послаблений. Например, можно создать семейную традицию ходить по выходным в кафе и позволять детям выбирать все, что им хочется съесть. В том числе незнакомую еду. Познавать новые вкусы, открывать неизвестные блюда полезно для всей семьи, это расширяет границы, дает простор для развития любознательности и творчества.