Самопомощь при стрессе. Как понять, что вы на грани, и что с этим делать

Многие из наших постоянных читателей уже в течение нескольких недель переживают острый стресс. Как поддержать дух и силы в ситуации эмоционального и информационного кризиса?

Противоречивые репортажи, рассказы близких, отсутствие Интернета, а затем резкая информационная перегрузка. Огромный поток фактов о большом количестве пострадавших граждан, митинги, демонстрации и… снова противоречивые новости.

Катерина СЕРГЕЕВА - психолог, эксперт в сфере работы с людьми, пережившими насилие и травму свидетеля, - дала рекомендации нашим читателям.

Под непривычно повышенной нагрузкой сейчас оказалась нервная система многих из нас. Те, кто пострадал сам или у кого пострадали близкие, находятся в состоянии, близком к психологической травме. Такая травма может привести к посттравматическому синдрому. Поэтому очень важно постараться использовать возможности профессиональной психологической поддержки, которую сейчас бесплатно предлагают многие психологи и психотерапевты. Лучше всего обращаться к специалистам, имеющим специальную подготовку и опыт работы в кризисных ситуациях.

Те, кто оказывал помощь пострадавшим или стал свидетелем насилия, переживают травму свидетеля. Те, кого задела реальная негативная информация, также могут быть носителями травмы свидетеля.

Почему нам может быть плохо, даже если нас лично не затронула ситуация?

Психика человека функционирует по определенным законам. Если мы видим кадры насилия и его последствий, слушаем аудиоматериалы, читаем подробные описания увечий и трагические истории - психика может воспринимать все это как реальность, как то, что происходит с нами. В итоге каждый из нас вспоминает опыт собственных переживаний и попадает в похожее с реальными жертвами состояние: растерянность, напряжение, гипермобилизацию.

Эмпатия - понимание чувств другого человека - это природный механизм, мы созданы, чтобы чувствовать и сочувствовать. То есть трагедия даже посторонних людей нам понятна и вызывает желание помочь пострадавшим и наказать виновных. У многих даже появляется так называемое чувство вины выжившего - неловкость за собственное благополучие.

Кроме того, мы живем в понятной системе норм и законов, привыкаем к ним с детства, учимся справедливости. Когда нормы резко нарушаются, мы испытываем страх и гнев. У многих пропадает базовое для жизни чувство безопасности, так как катастрофа может произойти с каждым.

Что в итоге? Мозг постепенно начинает выживать, отключать второстепенные, на его взгляд, задачи, сосредоточиваясь на главной теме дня. Он пытается вынести уроки и найти решения для шокировавшей его ситуации. Мы хватаемся за любые новости и подробности.

Как понять, что мы находимся на грани нервного срыва?

Проверьте себя: как вы едите? Как спите? Как ходите в туалет? Как часто принимаете душ, соблюдаете элементарные гигиенические правила?..

Если есть проблемы в этих сферах - скорее всего, вы чрезмерно перегружены. Это значит, что вы можете не очень правильно оценивать ситуацию, слишком эмоционально все воспринимать, в дальнейшем возможны проблемы со здоровьем и нервный срыв.

Мозг в остром стрессе и ситуации насилия, как правило, реагирует либо на эмоциональном и телесном уровне, либо на телесном и разумном. Когда эмоции зашкаливают, то решения и заключения могут быть ошибочны.

Все под силу. Как помочь ребенку пережить сложные даже для взрослых времена Подробнее

Как вернуть контроль над ситуацией?

Старайтесь осознанно, спокойно и глубоко дышать. Контроль за дыханием как практика регуляции стресса существует во многих психологических направлениях, спортивных и духовных практиках. Один из способов расслабиться - очень сильно напрячь тело, досчитать до 5 и расслабить его.

Наладьте свое питание, старайтесь чаще пить чай, воду, ешьте больше фруктов.

Постарайтесь создать для себя и близких ситуацию безопасности. Напоминайте себе о реальности - кто вы, где вы в данный момент, что для вас важно и необходимо. Буквально говорите себе и близким: «Мы дома, сейчас все хорошо и спокойно, нужно отдохнуть». Не обвиняйте друг друга, не ругайтесь по мелочам, не требуйте достижений.

Выскочит из груди. Почему сердце вдруг начинает сильно биться? Подробнее

Ограничьте негативный поток

Избегайте просмотра фото жертв, уточнения подробностей страдания людей, прослушивания аудио. Останавливайте бесконечную гонку новостей в соцсетях или по телеканалам. Если включаете телевизор или берете смартфон в руки, то установите себе цель и заранее ограничьте время просмотра (10 минут, полчаса). Получайте информацию из разных источников - не ради подробностей, а ради объективности и здравого смысла. Пытаясь узнать больше, мы стараемся вернуть себе контроль за ситуацией.

Найдите ежедневную сферу, за которую вы отвечаете, либо определите людей, о которых вы заботитесь. Вашим близким, друзьям тоже нужна поддержка: минимальная информация, внимание, выслушивание.

Не спорьте о политике, избегайте ссор - сейчас не лучшее время для этого.

Сделайте какое-то доброе дело внепланово - возьмите в дом котенка, щенка, пожертвуйте на благотворительность.

Привычки, традиции, ритуалы поддерживают чувство безопасности. Постарайтесь не нарушать их или даже придумать новые, это должна быть простая в исполнении традиция (совместный ужин, прогулка, просмотр кино).

Старайтесь быть в ресурсном состоянии - накапливайте энергию, фиксируйте положительное, говорите хорошее близким, делайте без стеснения то, что вас радует.

Важный момент - окружить себя «спасательным кругом» поддержки. Продумайте список из 5-7 человек, с которыми вы можете время от времени обсуждать происходящее, «сливать» эмоции. Договоритесь с парой человек о материальной и физической поддержке в случае нового кризиса.

Хватит страдать! Продукты и напитки, которые поднимут настроение Подробнее

Эмоциональные качели

Перепады от печали к гневу, от уныния к надежде - часть реакции на эмоциональный шок. Старайтесь выражать гнев, не запуская новые волны агрессии. Окунаясь в боль и страх, мы замираем и замыкаемся. Активизировавшись, мы неизменно приходим к агрессии. Она нужна, чтобы защитить нас, чтобы была энергия на борьбу. Но она требует своего выхода и часто «сливается» на людей, подвернувшихся под руку. Мы еще более ранимы сейчас, чем обычно. Вежливость, культура, терпимость - то, что поможет и нам, и другим. Улыбка и доброе слово - очень сильная поддержка.

Поиск виноватого, огульные обвинения против отдельных групп людей, мечты о мести на время снимают напряжение, но на самом деле бесплодны.

Ведь в основе нашей жизни - базовые ценности и доброта, сочувствие и сопереживание.