Движение - жизнь. Но спорт – не самое важное для организма

«Движение – это жизнь». Всем известна фраза древнегреческого философа Аристотеля, но мало кто понимает ее истинный смысл. Аристотель считал, что все, чего мы достигаем или не достигаем в жизни, - результат нашего действия, т.е. движения вперед, или бездействия. Наше здоровье, моральное и физическое, - также результат движения. Об идеальной двигательной модели еженедельнику «АиФ» рассказал врач, кандидат медицинских наук, автор блога www.beloveshkin.com Андрей БЕЛОВЕШКИН.

Ген движения

В нашу ДНК вшита генетическая потребность в определенной двигательной активности (ДА). Движение ничем нельзя заменить, ведь этот ресурс связан со многими процессами, происходящими в организме, такими как расщепление жиров, настроением и самочувствием. Ограниченная ДА - гиподинамия - приводит к "болезням цивилизации": ожирению, депрессии, остеопорозу и остеохондрозу, преждевременному старению, бессоннице, которые постоянно становятся моложе.

Физическая активность (ФА) омолаживает все системы организма, отсрочивает наступление болезней, лечит депрессию, причем, в отличие от медикаментов, движение подходит всем без исключения. Конечно, рано или поздно возрастные болезни нас настигнут, но наша задача - как можно дольше «бежать» от них.

Потребность двигаться

Наши предки длительное время вели образ жизни охотников и собирателей, что повлияло на наши гены, которые сохраняют стабильность в течение нескольких тысяч лет. Поэтому нашему организму так необходимы разные виды движений.

Первый – долгая низкоинтенсивная активность, например, длительная ходьба или бег трусцой. При этом виде активности энергия выделяется за счет сжигания жиров. Если вы хотите похудеть – прибегайте к этому виду активности.

Но, как только вы поедите, уровень инсулина повысится и процесс жиросжигания блокируется. Учитывайте это, если захотите перекусить конфеткой в течение дня. Потребность человека в низкоинтенсивной нагрузке – минимум 10 тысяч шагов в день. Измерить этот показатель поможет шагомер, эту программу можно установить на смартфон.

Следующий вид активности – краткая высокоинтенсивная: силовые и интервальные упражнения (бег трусцой, сменяющийся максимальным ускорением). Человеку достаточно 1-3 таких тренировок продолжительностью не дольше часа в неделю. В противном случае вырабатывается гормон стресса, сжигающий мышцы.

Часто люди задают вопрос: какой режим питания соблюдать при тренировках? Важно учитывать вид активности, которой вы планируете заниматься. Высокоинтенсивная ФА работает за счет гликогена (животного крахмала), который накапливается в мышцах и печени и расходуется в течении 4-5 часов. Планируя силовую тренировку, вы должны поесть за 2-3 часа до нее, иначе упражнения станут для вас мучением. Если вы хотите позаниматься утром на пустой желудок, можно заняться низкоинтенсивной ФА.

Спонтанные движения

Многие забывают и о таком виде физической активности, как спонтанная. В нашей культуре этот вид ФА не приветствуется, считается чем-то несерьезным. Это неконтролируемые движения, например, жестикуляция. Если их суммировать, может оказаться, что человек сжигает благодаря этому виду ФА даже больше калорий, чем во время силовой тренировки.

Роль спонтанного движения была открыта во время изучения эффекта отката при соблюдении диеты: человек начинает худеть, но ему стоит вернуться к прежнему режиму питания, как вес возвращается. 90% случаев отката связаны с  замедлением спонтанной ДА. Во время диеты организм переходит в режим энергосбережения, и мы меньше двигаемся. Когда возвращается прежний калораж, вес растет при низкой СДА.

Спонтанные движения нельзя запланировать, но мы можем создать условия, в которых их будет больше: например, пойти на танцы или играть в подвижные игры.

Идеальная модель

Сейчас разрабатываются государственные программы, которые гласят, что спорт – основа жизни. Однако это не совсем так. В идеальной модели физической активности спорту отводится не самая значимая роль.

Базис - это повседневная ФА: уборка по дому, прогулки пешком и т.д. Пропишите ваш режим дня и продумайте, когда вы можете, например, прогуляться, а не ехать на транспорте, и т.д.

Следующая составляющая модели – игры и кардиотренировки: баскетбол, футбол, бадминтон, плавание, велопрогулки… В идеальной модели их должно быть 3-5 в неделю.

Также 1-3 раза в неделю мы должны заниматься силовыми тренировками, а также тренировками, развивающими нейромышечную систему, гибкость: йога, растяжка, пилатес…

ФА можно сравнить с пирогом: повседневная активность – это тесто, а запланированная (тренировки) – начинка. Пирог без начинки может быть, а без теста?

Поэтому основное значение имеют не силовые тренировки, как многие думают, а повседневная активность, которая подразумевает несколько аспектов. Первая - социальная активность: большинству людей нужна причина, чтобы выйти из дома. Встречи с друзьями, хобби, посещение выставок и музеев: чем больше таких причин – тем выше активность. Также важны безопасные условия и комфорт: освещение улиц, наличие тротуаров, стадионов, площадок для игр. Недружелюбная среда снижает активность населения.

Движение – радость

Когда мы тренируемся, испытываем мышечную радость. Это чувство возникает при выделении гормона эндорфина. Но, чтобы он начал вырабатываться, тренировка должна проходить с усилием. Нам нужно выйти из зоны комфорта, удивить организм.

Если после тренировки вы испытываете радость, значит, вы все делаете правильно и будете худеть, и наоборот: если вы чувствуете усталость – вы неправильно питаетесь, нагрузка для вас слишком тяжела, вы плохо восстановились после предыдущей тренировки или привыкли к программе.

Важно соблюдать технику безопасности, которая связана с правильным выполнением упражнения и предварительной подготовкой.

Наши мышцы делятся на клонические и тонические. Первые могут развить однократное большое усилие, например, мышцы рук или ног. Мы можем поднять большой вес, но быстро устанем. Тонические мышцы предназначены для того, чтобы длительное время поддерживать тонус и нашу осанку. Это мышцы кора, т.е. центра: мышцы живота, промежности, ягодиц, глубокие мышцы спины. Они задействованы во всех упражнениях. Когда спортсмен поднимает штангу, сначала он напрягает мышцы кора, а потом руки и ноги.

Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно тренировать и эти мышцы. Это залог безопасности, а также хорошей осанки, которая тесно связано с психоэмоциональным состоянием. Например, уменьшить уровень гормона стресса кортизола перед совещанием можно, просто расправив плечи и выпрямив спину.

«Тренажерка» не панацея

В последнее время посещение тренажерного зала приобретает ультимативный характер. Однако силовые тренировки – не панацея от гиподинамии, т.к. это всего лишь один вид ФА, и к ним нужно подходить с умом.

Чтобы избежать травм, в первое время занимайтесь с тренером, который укажет вам на многие нюансы при выполнении упражнения. Тренер должен учитывать потребности человека, образ жизни, питание, а не навязывать свой стиль тренировок.

Один из принципов - симметричность нагрузок, т.е. если вы хорошо позанимались, у вас должно быть и хорошее восстановление.

Учитывайте и количество потребляемых калорий. Чем больше вы тренируетесь, тем больше нужно есть. Это кажется нелогичным, особенно если вы хотите похудеть. Но, чтобы добиться долгосрочного результата, нужно потреблять определенное число калорий. При тренировках возрастает потребность в энергии для работы всех систем организма. Если их меньше - организм переходит в энергосберегающий режим и может «отключить» жиросжигание, снизить настроение, репродуктивную и половую активность, ударить по щитовидке.

Некоторые считают, что, сходив на тренировку, можно наградить себя шоколадкой. Это типичное нарушение пищевого поведения. Так можно попасть в замкнутый круг, постоянно награждая и наказывая себя. Это бессмысленная борьба с собой и трата сил впустую. Самое главное – это ваш настрой. Не надо приходить в зал сжигать калории, худеть - занимайтесь, чтобы получить удовольствие, быть в тонусе. И тогда все цели будут достигнуты.